Dieta – wszystko co powinieneś wiedzieć

0 Comments

 

W ciągu całego swojego życia ze słowem dieta spotkaliśmy się na pewno. Mogło dotyczyć nas samych, czy też kogoś z bliższego lub dalszego otoczenia. Czym właściwie jest dieta, co nam daje i jakie niesie za sobą skutki? Sprawdźmy.

Dieta – etymologia i znaczenie słowa

Słowo dieta pochodzi od greckiego ”diaita” i początkowo określenie to odnosiło się nie tylko do sposobu odżywiania, ale również do ogólnego stylu życia. Dieta kojarzy się najczęściej z restrykcyjnym sposobem żywienia przeznaczonym dla osób z nadprogramowymi kilogramami. Aktualnie, ze względu na panującą modę bycia „fit” skojarzenie to odchodzi do lamusa i dieta zaczyna być uwzględniana w coraz większej grupie odbiorców.

Od czego zacząć?

Musimy przede wszystkim zadać sobie pytanie dlaczego zdecydowaliśmy się na wprowadzenie diety. Jeżeli zmuszają nas do tego kwestie zdrowotne, jak otyłość, czy choroba, wszystkie kwestie trzeba konsultować z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Pomoże to uniknąć nieprzemyślanych wyborów i zaoszczędzi nam złych konsekwencji.

Wprowadzenie nowego sposobu żywienia nie jest procesem skomplikowanym, ale jeśli zależy nam na długotrwałych efektach na pewno należy uzbroić się w cierpliwość. Pamiętaj: nie schudnij do lata, schudnij na lata – to zapewni Ci nie tylko poczucie satysfakcji, lecz również zaprowadzi szereg pozytywnych zmian w organizmie i będzie miało wpływ na Twoje samopoczucie.

Dieta odchudzająca – kto powinien ją stosować?

Dieta odchudzająca jest przede wszystkim skierowana dla osób z nadwagą, które powinny zrzucić zbędne kilogramy. O tym, czy ilość kilogramów jest prawidłowa, świadczy nie tylko aspekt wizualny, ale przede wszystkim od dawna opracowane wzory i wyliczenia, na których opierają się lekarze i dietetycy. Do najczęściej stosowanych wzorów należą: BMI,BMR, WHR, WHtR. Co one oznaczają i jak się jej wylicza?

BMI (Body Mass Index)

Jest wskaźnikiem obliczanym przez porównanie wzrostu z masą ciała.

 

Wzór na obliczenie BMI jest bardzo prosty:

 

BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)2

 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podała szczegółową klasyfikację, według której wyliczony wskaźnik BMI można przyporządkować do konkretnego zakresu wagi.

 

Poniżej 16,00 – wygłodzenie

16,00 – 16,99 – wychudzenie

17,00 – 18,49 – niedowaga

18,50 – 22,99 – norma niski przedział

23,00 – 24,99 – norma wysoki przedział

25,00 – 27,49 – nadwaga niski przedział

27,50 – 29,99 – nadwaga wysoki przedział

>= 30,00 – otyłość

30 – 34,9 – otyłość I stopnia

35 – 39,9 – otyłość II stopnia

40 – otyłość III stopnia

BMR (Basal Metabolic Rate)

W tłumaczeniu na język polski oznacza podstawową przemianę materii, którą organizm zużywa do najważniejszych czynności życiowych takich jak oddychanie, czy praca mięśnia sercowego. Dla każdego liczba ta będzie inna, a o jej wysokości decydują takie czynniki jak wiek, płeć, masa ciała i czynniki dodatkowe (np. laktacja).

Najprostszym sposobem na obliczenie BMR jest kalkulator kalorii, który za darmo oferuje mnóstwo stron internetowych. Dla osób chcących wyliczyć zapotrzebowanie samemu pomocny będzie poniższy wzór.

 

Wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn:

 

BMR = 66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A)

 

gdzie:

W = waga w kilogramach [kg]

H = wzrost w centymetrach [cm]

A = wiek

 

Wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet:

 

BMR = 655 + (9.6 x W) + (1.7 x H) – (4.7 x A)

gdzie:

W = waga w kilogramach [kg]

H = wzrost w centymetrach [cm]

A = wiek

 

Powstały wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

Mamy do wyboru następujące możliwości:

1.0 – siedzący tryb życia (nie wykazuje żadnej aktywności ruchowej)

1.2 – bardzo mała aktywność (praca biurowa, brak treningu, trochę chodzenia)

1.4 – mała aktywność (brak treningu, praca może wymagać lekkiego wysiłku fizycznego)

1.6 – umiarkowana aktywność (praca nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, ale prowadzimy regularne treningi)

1,8  – wysoka aktywność (codziennie treningi, praca o charakterze fizycznym lub aktywny tryb życia)

2.0 – bardzo wysoka aktywność (trening dwa razy dziennie, bardzo ciężka fizyczna praca)

 

Końcowy rezultat mówi nam ile kalorii dziennie powinniśmy przyjąć, by utrzymać aktualną masę ciała. W celu obniżenia naszej wagi, od wyniku należy odjąć od 200 do 500 kcal. Najlepiej obcinać kalorie stopniowo, zaczynając od najmniejszej wartości i po obserwacji własnego organizmu wprowadzić ewentualne dalsze zmiany.

 

WHR ( Waist – Hip Ratio)

 

Wskaźnik ten stosunek obwodu talii do obwodu bioder, który stosowany jest najczęściej w przypadku osób cierpiących na nadwagę i otyłość. Ze względu na to, że odróżnia od tkankę tłuszczową od tkanki mięśniowej, jego wyliczenie jest pomocne w klasyfikacji otyłości. Wysokość wskaźnika WHR również można obliczyć za pomocą gotowego kalkulatora, lub za pomocą specjalnego wzoru.

 

Dla kobiet:

WHR większe niż 0,8 – wskazuje na otyłości typu „jabłko”

WHR mniejsze niż 0,8 – wskazuje na otyłość typu „gruszka”

 

Dla mężczyzn:

WHR większe niż 1 – wskazuje na otyłości typu „jabłko”

WHR mniejsze niż 1 – wskazuje na otyłości typu „gruszka”

 

Otyłość typu jabłko charakteryzuje się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, a jej leczenie polega na wprowadzeniu diety odchudzającej ograniczającej cukry proste i tłuszcze.

 

Otyłość typu gruszka to otyłość pośladkowo udowa i jest mniej niebezpieczna niż otyłość, brzuszna, a stosowana przy niej dieta opiera się na niskim indeksie glikemicznym.

WHtR (Waist to Height Ratio)

Jest to stosunek obwodu talii do wzrostu. Ocenia on stan odżywienia i przedstawia stan naszego zdrowia. Do jego wyliczenia potrzebujemy dwóch pomiarów: obwodu talii i wzrostu. Wyliczyć WHtR pomoże nam wzór:

 

WHtR = (W / H) * 100

 

Gdzie:

W – obwód w talii

H – wzrost

 

Oto jak interpretować wynik dzielenia:

 

KOBIETA (wyrażone w procentach czyli wynik dzielenia mnożymy razy 100)

Mniej niż 35: Niedożywienie

35 do 42: Niedowaga

42 do 46: Lekka niedowaga

46 do 49: ZDROWA

49 do 54: Nadwaga

54 do 58: Poważna nadwaga

Powyżej 58: Otyłość

 

MĘŻCZYZNA (wyrażone w procentach)

Mniej niż 35: Niedożywienia

35 do 43: Niedowaga

43 do 46: Lekka niedowaga

46 do 53: ZDROWY

53 do 58: Nadwaga

58 do 63: Poważna nadwaga

Powyżej 63: Otyłość

 

Niedożywienie – według medycznej definicji, to stan „stan wynikający z braku wchłaniania lub braku spożywania substancji żywieniowych, prowadzący do zmiany składu ciała, upośledzenia fizycznej i mentalnej funkcji organizmu oraz wpływający niekorzystnie na wynik leczenia choroby podstawowej”. Co ciekawe niedożywienie nie musi iść w parze z niską wagą, borykają się z nim również osoby z nadwagą i otyłością. Istotą definicji bowiem jest dostarczanie organizmowi produktów o niskiej jakości, ubogich w mikro i makro składniki

 

Niedowaga – Pojęciem to oznacza niedobór masy ciała w stosunku do wzrostu, a jej najczęstszą przyczyną jest choroba. Do chorób skutkujących w niedowagę należą m.in.: choroby zakaźne (np. AIDS), choroby nowotworowe, choroby pasożytnicze czy anoreksja.

 

Nadwaga – zaburzenie hormonalne wywołane stylem życia, w wyniku którego tkanka tłuszczowa przekracza 13 – 18% masy ciała u mężczyzn i 18 – 25% masy ciała w przypadku kobiet.

 

Otyłość – To choroba przewlekła, podczas której dochodzi do nieprawidłowego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, stanowiącego zagrożenie dla zdrowia i życia. Prowadzi ona do rozwoju innych, groźnych chorób takich jak miażdżyca, czy cukrzyca.

 

Dieta – pomoc specjalisty, czy samodzielna walka?

O tym czy proces zmniejszenia naszej wagi zlecimy specjaliście, czy podejmiemy tę walkę sami, zależy głównie od nas. Pomoc kogoś wykwalifikowanego i obeznanego w temacie, będzie niewątpliwie niezbędna w przypadku, gdy towarzyszą nam alergie pokarmowe, choroby przewlekłe lub podczas ciąży.

 

Jeżeli zdecydowaliśmy się na walkę z kilogramami w domowym zaciszu pierwszym krokiem jest wyliczenie swojego BMR. Kiedy wiemy już ile kalorii powinniśmy przyjmować, aby schudnąć, warto zaopatrzyć się w wagę kuchenną i aplikację do liczenia kalorii. Każdy przyjmowany przez nas produkt należy zważyć i wpisać do dedykowanej ku temu aplikacji, w której wcześniej wpisujemy podstawowe dane takie jak wiek, płeć czy masa ciała. Tu nasza rola niejako się kończy, bo sumowaniem przyjętych przez nas kalorii zajmie się już aplikacja, a naszym zadaniem pozostanie pilnowanie ustalonego limitu.

 

Przed zastosowaniem tej metody warto poczytać o zasadach ważenia produktów. Do tych podstawowych należą m.in to, że produkty ważymy zawsze przed obróbką termiczną, a warzywa czy owoce dopiero po obraniu.

 

W celu przyspieszenia efektów możemy zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Zacząć można od najprostszych czynności jak spacery, jazda na rowerze lub wybór schodów zamiast windy.

Wybór diety a somatotypy.

Somatotyp to typ sylwetki, od którego zależy jak nasz organizm reaguje na dietę i trening. Wyróżniamy trzy główne typy sylwetki:

 

Endomorfik – ma bardzo wolny metabolizm, dlatego szybciej odkłada tkankę tłuszczową. Często boryka się z wrodzoną insulinoodpornością, powinien więc unikać węglowodanów prostych, a swoją dietę wzbogacić o białko i błonnik. Łatwo przychodzi im budowanie masy mięśniowej. Z reguły ciężko przechodzi redukcję i utratę kilogramów.

Cechy charakterystyczne endomorfika:

 

– Okrągła twarz

– Okrągła niska sylwetka (jabłko lub gruszka)

– Szerokie barki i biodra

– Krótkie, pulchne palce u rąk

– Tłuszcz odkłada się w okolicy ud, bioder, brzucha, pleców i ramion.

 

 

Ektomorfik – cechuje się bardzo szybką przemianą materii. Ciężko zbudować mu zarówno tkankę tłuszczową jak i mięśniową. Aby zadbać o mięśnie ektomorficy muszą pamiętać o diecie bogatej w węglowodany i białko.

Cechy charakterystyczne ektomorfika:

 

– Wysokie czoło

– Wąskie ramiona i biodra

– Mała klatka piersiowa

– Wysoki wzrost

– Długie szczupłe palce u rąk

– Kumulacja tłuszczu w obrębie pasa

 

Mezomorfik – łatwo buduje masę mięśniową przy jednoczesnym nie nabieraniu tkanki tłuszczowej. Jego sylwetka jest połączeniem najlepszych cech występujących u ekto- i endomorfika.

Cechy charakterystyczne mezomorfika:

 

– Plecy w kształcie litery V

– Owalna twarz

– Wystające kości policzkowe

– Szerokie barki i wąskie biodra

– Średni wzrost

– Tłuszcz rozkłada się równomiernie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *